Treenin tehokeinot !!

Moni on varmaan kuullut treenin tehokienoista tai ainakin jostain tehokeinosta. Ajattelin kirjoitta ylös muutaman yleisimmän tehokeinon. Olisi hyvin suositeltavaa, ainakin jos tosissaan treenaa, että kokeilisi välillä erilaisia tekniikkoja.Tehokeinot ärsyttävä lihasta uudella tavalla, ja lisäävät tehoa treeniisi. Ja niin kuin sanasta "tehokeinot" voidaankin päätellä, ne ovat nimenomaan TEHOkeinoja, eikä niitä tulisi kuitenkaan tehdä jokaisessa treenissä. Yleensä kun tehokeinolla aletaan treenaamaan, on aika taattua, että joko pukkarin avain ja juomapullo eivät enää loppu ajasta pysy kädessä tai jalat tuntuvat rappusissa lähtevän alta :D

 Jos treeni tuntuu junnaavan paikallaan, voidaan tehokeinoilla päästä tätämn haastavan kynnyksen yli. Mutta kuten totesin, yleisin virhe on, että niitä tehdään liian usein. Lihas rikotaan pahemmin ja kovemmin tehokeinoissa, eikä sen jatkuvasta käytöstä ole treenin kannalta mitää hyötyä päin vastoin.

      Pudotussarjat ovat ehkä yleisin käytetty ja tiedetty tehokeino. Voin suositella, sillä saa hyvän pumpin aikaan. Pudotsusarjoissa siis teet samaa liikettä esim 10 toistoa alkuun väsymykseen saakka, pudotat painon määrä 20% ja jatkat taas väsymykeen asti. Ja taas pudotta vastusta ja teet toistot loppuun asti jne jne. Tarkoitus siis olisi, että lihas väsytetään jokaisella aivan loppuun asti. Pudotussarja on erittäin tehokas keino väsyttää lihas äärimmäisyyksiin ja sen vaikutukset lihaksessa saattavat tuntua vielä seuraavallakin treeni kerralla. 

      Pakkotoistot. Idea on lähes sama kuin pudotussarjoissa, mutta pakkotoistoissa avustava kaveri auttaa, keventäen tankoa juuri sen verran että treenaaja jaksaa sen nostaa ylös. Vastusta saa olla aika reippaasti, ja siksi onnistunut pakkotoisto vaatiikin aina avustajan. Tanko ei saisi missään vaiheessa pysähtyä, vaan liike on jatkuvaa. Negatiiviset toistot saadaan aikaan kun positiivinen vaihe saadaan avustajan kanssa räjähdysmäisesti ylös ( eli voitetaan paino) ja negatiivinen osa jarrutellaan rauhassa. Tangon lasku voi olla jopa 10 sekuntia.  

       Supersarjat eli Superit ovat helppo totetuttaa. Niissä tehdään esim. kahta samaan lihas-alueeseen vaikuttaa liiketta. Esimerkiksi sarja jalkaprässillä, josta suoraan siirrytään askelkyykkyihin jne. Joskus liikkeet voivat tuntua liiakin samoilta, siksi on hyvä vaihtaa vaikka oteleveyttä tai täysin erilaiset kahvat käyttöön. Esimerkkinä push down taljassa ensin tangolla ja sen jälkeen heti perään köydellä. Aiheuttaa kiva pumpin ;)

Tänään itsellänkin yläkroppa treeni ja ajattelin vaihteeksi tehdä pudotussarjoja sekä ehkä myös supersarjoja vaihdellen, ja näin hakea kunnon pumppia käsivarsiin  :)

Eilen käytiin myös ottamassa mainoskuvat tulevaan mainokseeni. Valitsin kolme mielestäni parasta kuvaa ja rakensin niistä kollaasin, joka tulee mainokseeni :)  Täällä sataa vettä ja on pirun kylmä, mutta Tsemppiä kaikille treeneihin, kyllä se kesä palaa vielä takaisin !!

5 extra years !!!

Tämä on kaikille äideille, isille, mummeille, kummeille, tädeille, sedille, opeille, varhaiskasvattajille, hoitajille, liikunta-alan ihmisille...!!  Tää on teille. Te voitte vaikuttaa !! KAIKKI VOIVAT VAIKUTTAA !!

Surma Selluliitille !!!

Jeee ihanaaa kesä tulee, shortsit ja mekot senkun lyhenee...ja selluliitit pääsee ilmoille :D Varmaan jokaisen naisen piinaava vaiva, ainakin jossain vaiheessa elämää.Selluliitti yhdistetään usein lihaviin ihmisiin, mutta sitä esiintyy ihan yhtä paljon myös laihoilla ja normaali painoisilla mimmeillä. Selluliitistähän ei periaatteessa oo mitään terveydellistä haittaa, enemmänkin kosmeettisena "virheenä" iholla. Sanotaan jopa, että siitä voilla terveydellistä hyötyä pienissä määrin. Selluhan on ylimääräistä sokeria, joka myöhemmin on muodostunut rasvaksi ja paakkuntunut kasaan tiettyyn kohtaan. Kaikenlaista selluliittia on mahdollista saada veke, tietysti tuoreempi eli pehmeämpi selluliittirasva  hoituu helpommin. Mutta esimerkiksi 3.asteen selluliittia on mahdollista saada pitkäjänteisellä ja OIKEILLA hoitokeinoilla pois :)

                 Kaikenlainen liikunta onkin selluliitin surma. Kiireellinen toimistoelämäntapa lisää hormooni-ja aineenvaihduntahäriöitä sekä heikkoa verenkiertoa. Useimmiten kiirrellisillä ihmisillä ruokailuajat ja ravintokin ovat mitä ovat. Liikunta ja terveellinen, vähärasvainen ravinto tukevatkin parhaiten selluliitin hoitoa.Joten sitä voikin miettiä ottaako mielummin hetken ilon ja syö berliinimunkin vai jättää syömättä ja nauttii kesällä sileistä ja kauniista sääristä. Itse ainakin valitsisin jälkimmäisen, mutta valinta on sinun ! Ruokavalion merkitystä selluliitin torjunnassa ei todellakaan voida väheksyä. Vähärasvainen ja säännöllinen syöminen estää ja jopa poistaa selluliittia tehokkaasti, koska et saa kehoon enenmpää ylimääräisiä, kasaan kertyvää rasvaa ja ne vanhatkin lähtevät reisistä liikkeellä kun saat säännöllisellä syömiselläsi aineenvaihdunnan toimimaan.
 Ja mitä näihin lukuisiin mediassa mainostettaviin voiteisiiin tulee, valitettava totuus on ettei oikotietä onneen tässäkään asiassa ole.Turhan moni uskoo näihin voiteisiin, vaikka kokonaisvaltaisesti suurin selluliitin poiston vaikuttuja on edelleenkin liikunta ja ravinto. Kuinka moni edes tietää, että ryppyvoiteet sisältävät ihoa turvottavia ainesosia, näin ollen kun sivelet sitä naamasi rypyt häviävät hetkeksi koska kasvojen ihosi turpoaa..valitettava totuus :(

Muita hyväksi todettuja keinoja selättää tai ainakin vähentää selluliittia on veden juominen, hieronta ja kuivaharjaus, suihku, tupakoinnin lopettaminen ja kaikista paras; löysien vaatteiden käyttäminen jolloin iho ei purista ylimääräisiä ja kasaantuneita rasvasoluja ;)

Joten eiköhän laiteta ravinto ja liikunta kuntoo niinn on kivempi kesällä kipitellä mekossa sileillä ja kauniilla säärillä ;)

MIKSI OLEN PARAS VALMENTAJA SINULLE??

Toukokuu loppuu kohta, ja niin loppuu mun koulukin. Ja sitten olenkin_ihan virallisesti_ koulutettu Personal Trainer WOHOOO !! Edellyttäen tietysti, että kuukauden päästä suoritettavat lisenssi kokeet menee mallikkaasti läpi. Meillä on kirjallinen koe, jonka taas saa suorittaa kotona tietokoneella. Eikä helpota yhtään, että sen saa tehdä kotona, viimeksi kuntosalivalmentajan kokeessa aika juuri ja juuri riitti enkä todellakaan vastannut kaikkii oikein. Hiton haastavia kysymyksiä, joita on pyöritellään edes takaisin että varmasti menee sekaisin :D Mutta ei se mahdottomuus ole, vaatii kyllä oma aloitteista opiskelua, lähijaksojen lisäksi ! Viimeisen tenttii sisältyy myös käytännönkoe, josta seuraavien viikkojen aikana pitäisi tulla lisätietoja. Koulu loppuu, mutta olen erittäin tyytyväinen, että olen valinnut Trainer4youn omaksi koulutuspaikakseni. Jokaisella kerralla on ammittitaitoista ja juuri kyseiseen aiheeseen kouluttautunutta henkilökuntaa ( fyssaria, ravintoterapeuttia jne jne..) Suosittelen koulua ehdottomasti kaikille Personal Trainerin ammatista haaveileville. Koulutuksesta olen saanut niin paljon tietoa myös omaan elämääni ja ihmisen hyvinvointiin, että minusta kaikkien pitäisi käydä kyseinen koulutus ja oppi ymmärtämään sekä ennen kaikkea ARVOSTAMAAN omaa vartaloaan.

Opiskelua auringonpaisteessa

Tämän viikonlopun aiheena oli markkinointi ja myyminen. Sinänsä aihe tuli loistavaan kohtaan, koska olen pikku hiljaa alkanut suunnittelemaan ja miettimään omia mainostamiskanaviani ja miten tulisin ihmisten tietoisuuteen.Toistaiseksi se on minulle vielä suuuuuuuri kysymysmerkki ???  Yrittämisen kannalta olisi tärkeää erottua muista Personal Trainereista. Asiakkaalle tulee ilmasta Miksi juuri Minä olisin hänelle täydellinen valmentaja. Olisi myös hyvä valita tietty asiakaskunta mihin panostaa erityisesti. Lähdin miettimään tuota omien vahvuuksieni ja heikkouksieni kautta. Vahvuuteni ovat ehdottomasta pitkä urheilutausta, ryhmäliikuntatuntien veto ja tanssi. Heikkouksiani, jos näin voidaan sanoa on, ettei minulla ole varsinaista kokemusta painonpudottamisesta tai raskaudesta. Näitä asioita pohtiessa, tajusin yhtäkkiä että mähän myös juoksen. Tykkään juosta, en toki pitkiä matkoja, mutta laji on minulle kuitenkin suhteellisen tuttu. Valmennan tällä hetkellä puolimaratoonaria, joka on ollut erittäin tyytyväinen harjoitusohjelmiinsa. Näin ollen tajusin,että miksen voisi ihan hyvin keskittyä mm. juoksijoihin! 

Seuraavat suunnitelmat onkin luoda mainos, jakaa sitä eteenpäin erilaisille tahoille ja ottaa yhteyttä paikallisiin juoksuseuroihin ja tapahtumiin ! Tämän viikonlopun aiheista opin, että jos jotakin aikoo ja haluaa tehdä, täytyy vaan suoraan mennä tarjoamaan itseään mahdollisille kumppaneille. Hyvin yksinkertaista ja helppoa, mutta mietin vielä miten sen käytännössä toteutan...todennäköisesti marssimalla salille ja esittäytymällä :D

10 km juoksua takana

Salilla on tällä viikolla käyty 2 kertaa ja kerran tehty 10 km lenkki. Säät on olleet niin upeet, ettei hikiselle salille ole raaskinut mennä. Suomen kesästä pitää nauttia nyt, kun näitä aurinkoisia helteitä kerrankin on tarjoolla ;) Ja syödä pari jätskiäkin! Mutta jos huomenna ei ole tuska kuuma( salilla ei meinaa ilmastointi pelaa) aion lähteä rääkkäämään persettäni. Kyykkyä Kyykkyä Kyykkyn perään, siitä on hyvät perseet tehty ;)

Loppuun vielä kuva....

Nyt saa massakausi loppua, kun avaimetkin jo hajovat.. ;)

Kesä on täällä ( + yläkroppa treeni)

Ihanaa!! ulkona on niin huikea ilma ettei tekisi mieli, kuin maata auringossa ja nauttia ihanasta alkavasta kesästä :) Tänään on tullut touhuttua vaikka mitä. Nukkuminen venyi ja heräsin vasta lähemmäs puolta 11. Kamppeet niskaan, kassi olalle ja eikun salille äkkiä, että pääsee nauttimaan auringosta. Tänään oli ylävartalo treeni. Tällä hetkellä noudatan 2-jakoista ohjelmaa, koska kerkiän käymään salilla 3-4 kertaa viikossa. Ylävartalo päivänä käyn läpi yläselän, olkapäät, rintalihakset, hauis ja ojentajat. Lämppäriksi teen 5 minuuttia soutua, jonka jälkeen siirryn salin puolelle. Tämän hetkinen yläkroppa treeni sisältää seuraavia liikkeitä:

Ylätaljaveto eteen, tässä teen vaihdellen myötä-ja vastaotteella. Myötäote saa olla leveämpi ja sillä saa enemmän tuntumaan leveään selkälihakseen ja epäkkeeseen. Vastaotteessa puolestaan hauiksen rooli korostuu.
Vipunostot sivulle, aivan älyttömän hyvä liike olkapäille ja hartialihakselle. Vipunostoja voi oman mielen mukaan tehdä myös eteenpäin.

Vipunostot ylähuulta purren ;)

Vipunostot sivulle.

Penkkipunnerrus, tätä teen yleensä laitteella jos mahdollista, varsinkin yksin ollessa. Kaverin kanssa voi kokeilla kunnon tangolla, joka sitten ottaa vastaan jos voimat loppuu kesken ;) Hyvä liike rintalihaksille!

Alataljasoutu, tällä hetkellä teen tätä kapealla otteella, mutta oteväliä kannattaa vaihdella, koska silloin saadaan eri lihaksia aktivoitua.





Pystypunnerrus, suoritan liikkeen penkillä, niin että selkänoja on lähestulkoon pysty asennossa, näin ollen saan liikken vaikuttamaan eniten sivuolkapäihin. Kallistamalla penkkiä hieman alemmaksi, liike alkaa tuntumaan enemmän etuolkapäissä.

Hauis, pääasiassa teen käsipainoilla seisten tai istuna.

Ojentajat, tänään tein ranskalaisen punnerruksen istualteen, mutta tykkään tehdä ojentajia myös taljassa.

Pystypunnerrus

 Selkä, selänojennuslaitteessa tai selkäpenkissä

Fiiliksestä ( Ja siitä kuinka paljon jengiä salilla pyörii) saataan vielä tehdä muutamat liikkeet selälle ja olkapäille.

Sarjoja yleensä 3 (joskus vaihdellen 4) ja yleensä viimeistään kolmannen sarjan kohdalla pyrin lisäämään vastusta, jolloin toistojen määrä automaattisesti vähenee. Teen siis ns. pudotussarjoja eli lisään vastusta koko ajan ja toisten määrä laskee painon lisääntyessä.

Käsitreeni ei päättynytkään salille, vaan jatkoin piha töillä kotona, ja siltä kyllä tuntuukin, lihakset huutaa hoosiannaaa !!! :D  Mutta nyt on pihalla tuijat nätisti rivissä ja kukkaset piristää mieltä :) Illalla vielä fillari alle ja suuntana leffa teatteri ja Godzilla !

AURINKOISTA LAUANTAITA :) <3

Aikainen lintu madon nappaa..ei kun fillarin ;)

Jeshhh!!  En ollut turhaan Gigantin oven takana 06:45. Metsästin sieltä itselleni uuden pyörän 9,90 eurolla, halpaa kuin saippua :) Ei ole ehkä kaikista hienon ja sopivin jne, mutta varsin passeli edelliseen verrattuna. Kun on pari vuotta tullut poljettua pyörällä  jossa ei toimi vaihteet, jarrut satunnaisesti ja rämisee puolen kilometrin päähän, että varmasti kaikki kuulee kuka on tulossa, siihen verrattuna uusi fillari tuntuu loistavalta :)
Tänään heitin ensimmäiset ympyrät sillä kaupungilla, ja odotin kuinka monta samanlaista tulee heti vastaan...toistaiseksi ei vielä yhtään...

Keskellä näkyvä punainen paroni on uskaliaasti palvellut jo -90 luvulta ja saa nyt siirtyä eläkkeellä ;)

LOOP

Muuten voin vain huokaista tämän viikon jälkeen. Pilvinen, sateinen ja viileä saa on saanut mielenkin maahan. Mieli tarvitsee aurinkoa ja onneksi sitä on luvassa ensiviikolla.Tällä viikolla olen kuitenkin saanut postiviisia uutisia asiakkailtani. Upeita muodonmuutoksia, painonpudotuksia,kiinteytymistä ja mikä hienointa elämänmuutoksia kohti parempaa. Tässä työssä ehdottomasti parasta on se, kun saa jonkun ymmätämään ja rakastamaan omaa vartaloaan, huolehtimaan ja välittämään siitä. Katsoa, kuinka rapakunnossa oleva ihminen ymmärtääkin yhtäkkiä ravinnon ja liikunan tärkeyden ja tekee täyden käännöksen elämäntavoissaan täysin omasta tahdostaan. Silloin koen onnistuneeni :) Maaailman paras fiilis <3

Tähän onkin hyvä lopettaa tältä illalta, huomenna luvassa ylävartalotreeni, jonka aion jakaa myös täällä.

xoxo

Still Alive..

Kukkuu ja hellurei,

Aika noloa, mutta edellisestä postauksesta on kulunut reippaat 2 kuukautta ! Turha kait mitään selitellä, kiirettä on ollut eikä aikaa ja fiilistä ole kirjoittamiseen tuntunut löytyvän. Kevät on pyörinyt päivisin töissä, iltaisin asiakastapaamisissa ja ohjelmien teossa ( sekä koulussa..), ja joskus pitää antaa aikaa myös itselle ja parisuhteellekin. Ja niin tietysti käydä myös lenkillä. Edellisellä kerralla kastuinkin likomäräksi, mutta se ei menoa haitannut. Ei oo tää tyttö sokerista tehty ;)

Kun kello jo näyttää yli kymmentä, painun nukkumaan, koska uni kuuluu pyhään kolminaisuuteen ravinnon ja liikunnan ohella! Ja myös siksi, että jaksan huomenna aamulla lähteä seiskalta gigantin ovien taakse venaileen, että varmasti saan super halvan pyörän. Mä niin tarvitsen uuden fillarin, muuta siitä lisää loppuviikosta ;)


Hyvät yöt <3